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  • Psicóloga Bianca Garcia

15 DIAS PARA UMA BOA HIGIENE DO SONO


O sono é extremamente reparador e uma noite mal dormida impacta diretamente no nosso humor, na concentração e até mesmo no desempenho físico. Pesquisas mostram que 25 % dos brasileiros sofrem de insônia e que 54 % da população já teve insônia algum dia na vida. A insônia pode aparecer de três formas: inicial (dificuldade de pegar no sono), de sustentação (despertar no meio da noite, com dificuldade de retornar a dormir) e a terminal (despertar precoce, onde não se consegue retomar o sono). Algumas pessoas chegam a relatar que uma pequena interferência é o suficiente para o despertar e que a partir daí não conseguem mais retomar o sono, sentindo-se cansados e mal humorados no dia seguinte. É extremamente importante estabelecer uma rotina, que chamamos de HIGIENE DO SONO. O objetivo desta rotina é criar um ambiente favorável para o sono, eliminando ou reduzindo aspectos que podem afetar um adormecer tranquilo. Separei 15 dicas para que vocês, vamos tentar praticar?

1) Tente deitar e levantar em horários regulares; 2) Reduza o barulho, iluminação e mantenha a temperatura do ambiente agradável perto do horário de se deitar. Toda a casa precisa desacelerar; 3) Evite deixar o celular/tablet no quarto, caso você não possa desliga-lo á noite ou o utiliza como despertador (o ideal é ter um despertador), desligue o WIFI e o 3G do dispositivo, isso evita possíveis notificações de aplicativos que podem causar o despertar ou dificultar o adormecer; 4) Se possível, tire da tomada equipamentos que possuem pequenas luzes/led, para as pessoas que tem dificuldade pra pegar no sono, uma pequena luz indicando que um equipamento está ligado, por exemplo, já é o suficiente pra ela não conseguir dormir; 5) Evite cochilos prolongados à tarde (quando se tem o hábito de cochilar depois do almoço, não pode exceder 1 hora); 6) Utilize o quarto apenas para dormir ou namorar. Estudar, ler, trabalhar, comer, ver TV, usar computador e etc., não deve ocorrer no quarto; 7) Tome um banho morno 2 horas antes de dormir ajudar a relaxar; 8) A prática de exercícios físicos ajuda bastante, mas estes devem ocorrer no máximo 6 horas do horário de dormir, pois pode causar o efeito inverso ao desejado; 9) Exponha-se ao sol diariamente, isso ajuda a regular o relógio biológico. Ao se expor ao sol pela manhã você sinaliza para seu corpo que está na hora de ficar ativo e quando anoitece seu corpo sabe que é a hora de descansar; 10) Evite estimulantes com cafeína como café, alguns chás, chocolate, refrigerantes e nicotina; 11) Evite refeições pesadas e ingestão de líquidos antes de dormir; 12) Verifique se seu colchão e travesseiro estão adequados e em boas condições; 13) Evite uso de álcool nas 6 horas antes de dormir. Especialistas dizem que embora o álcool promova inicialmente um efeito sedativo , ele pode promover alterações no segundo sono, à medida que o efeito passa; 14) Vá para a cama apenas quando estiver com sono, enquanto o sono não vem, procure atividades relaxantes antes de deitar, como ler, ouvir músicas. Evite TV, celulares, games ou computador, isso pode deixar você mais agitado; 15) “Ruminar” pensamentos ao dormir só vai te fazer perder o sono e possivelmente você não conseguirá resolver tais problemas dormindo. Caso você não consiga parar de pensar, anote em uma agenda ou bloco para que você possa pensar sobre eles no dia seguinte. A insônia pode ser um sintoma de diversos quadros clínicos, inclusive em transtornos de humor e ansiedade. As dicas podem ajudar, mas é importante procurar ajuda de um especialista, caso seja algo recorrente e que cause prejuízos clinicamente significativos.

Uma ótima semana de sono pra vocês!

Por: Bianca Garcia Moreira (CRP: 05/50104)


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